Eine der beliebtesten Anwendungen für Eisbäder und das Eintauchen in kaltes Wasser ist die Erholung. Sportler verschiedener Sportarten (Fußball, Basketball, MMA, Boxen usw.) nutzen Eisbäder seit Jahrzehnten als Teil einer umfassenden Erholungsroutine .

In den letzten Jahren hat die Praxis jedoch zugenommen und auch in anderen Bereichen wie Physiotherapie, Schönheits- und Hautpflege und sogar der psychischen Gesundheit an Popularität gewonnen.

Die Vorteile von Eisbädern sind vielfältig, sie können:

• Reduzieren Sie Entzündungen und Muskelkater
• Verbessern Sie die Durchblutung
• Hilfe bei der Genesung nach Verletzungen
• Reduzieren Sie Stress und Ängste
• Verbessern Sie Ihre Stimmung
• Hilft bei Entspannung und Schlaf
• Stärken Sie Ihr Immunsystem
• Fördern Sie die Gesundheit der Haut

In diesem Artikel geben wir einen umfassenden Überblick über die Wissenschaft hinter Eisbädern zur Regeneration und stellen Best Practices für eine sichere und effektive Anwendung vor, damit Sie eine fundierte Entscheidung darüber treffen können, ob Sie Eisbäder in Ihre Routine integrieren möchten Wiederherstellungszwecke.

Eisbäder zur sportlichen Erholung

Wenn Sie in ein Eisbad gehen, passiert körperlich eine Reihe von Dingen mit Ihrem Körper: Ihre Blutgefäße verengen sich, was zu einer geringeren Durchblutung Ihrer Muskeln führt, was sich positiv auf die Linderung von Entzündungen und Muskelkater auswirkt. Dies ist sehr hilfreich, wenn Sie intensiv trainiert haben und sich empfindlich fühlen.

Eisbäder können auch dazu beitragen, Schmerzen zu lindern, indem sie Abfallprodukte im Lymphsystem ausspülen, wie z. B. Milchsäure, die sich während des Trainings ansammelt. Dies funktioniert dadurch, dass durch die Einschränkung des Blutflusses zu den Muskeln und die Kontraktion der Muskeln selbst bei Kälte weniger Milchsäure auf sie wirken kann . Wenn sich die Muskeln nach dem Verlassen des Eisbads entspannen, werden die Abfallprodukte effizienter abtransportiert.

Eisbäder für Kraft- und Ausdauersportarten

Das Eintauchen in kaltes Wasser ist in den letzten Jahren bei vielen Sportlern verschiedener Sportarten immer beliebter geworden. Sie sollten sich jedoch darüber im Klaren sein, dass die Wirksamkeit und der Nutzen der Praxis definitiv davon abhängen, welche Sportart Sie betreiben und welche Ziele Sie verfolgen.

Wenn Sie Sportarten betreiben, bei denen es um hochintensive und wirkungsvolle Bewegungen geht , wie Basketball oder Fußball, können Eisbäder eine fantastische Erholungshilfe sein. Bei diesen Sportarten kommt es häufig zu Mikrorissen der Muskelfasern, die zu Entzündungen und Schmerzen führen. Eisbäder können dies reduzieren und Ihre Erholungszeit beschleunigen.

Wenn Sie jedoch eine Sportart ausüben, die zum Muskelwachstum führt , wie zum Beispiel Gewichtheben, können Eisbäder diesem Ziel tatsächlich etwas abträglich sein. Studien haben ergeben, dass Eisbäder zu keiner Steigerung des Muskelwachstums führen, vielmehr beruht das Muskelwachstum tatsächlich auf einer Entzündung und Schädigung des Muskels. So funktioniert es: Der Muskel wird gerissen und baut sich stärker und größer auf. Wenn man diesen Bereich mit einem entzündungshemmenden Kälteschuss angreift, wird der Prozess gestört.

Das Gleiche gilt für Ausdauersportler in Sportarten wie Laufen und Radfahren . Es lohnt sich auf jeden Fall, Schmerzen und Schwellungen unmittelbar nach einem harten Training zu lindern, und das gilt für alle Sportarten.

Allerdings gibt es Studien, die behaupten, dass Eisbäder die Muskelanpassung beeinträchtigen könnten. Wenn Sie Ausdauer trainieren, kommt es zu Anpassungen der Muskelfasern, wie z. B. einer erhöhten Mitochondriendichte und oxidativen Kapazität. Es gibt Studien, die darauf hindeuten , dass Eisbäder dies beeinträchtigen könnten, indem sie Entzündungen und die Produktion reaktiver Sauerstoffspezies reduzieren.

Es kommt also wirklich auf Ihre Ziele an und darauf, wie sehr Sie diese wertschätzen. Wenn Sie sich wirklich auf ein optimales Muskelwachstum oder eine langfristige Anpassung Ihrer Ausdauer konzentrieren möchten und sich nicht allzu sehr um die Vorteile einer schnelleren Erholung kümmern, dann sind Eisbäder vielleicht nicht das Richtige für Sie. Andererseits müssten Sie auch alle anderen nicht auf der Erholung basierenden Vorteile abwägen , die Eisbäder mit sich bringen. Sie würden diese für möglicherweise geringfügige Gewinne aufgeben.

Berühmte Fallstudien

Es gibt einige hochkarätige Sportler, die Eisbäder in ihre Routine integriert haben, wie Michael Phelps, der bekanntermaßen Eisbäder als Teil seiner Genesung für die Olympischen Spiele in Peking 2008 nutzte. Berichten zufolge nahm er der Reihe nach zweimal täglich jeweils sechs Minuten lang Eisbäder um ihm zu helfen, sich von seinem strengen Trainingsplan zu erholen.

Einige andere große Namen, die öffentlich über die Verwendung von Eisbädern zur Genesung sprechen, sind LeBron James und Mo Farah. LeBron sagte, dass er Eisbäder während der NBA-Finals als unglaublich nützlich empfand. Er nahm jeden Abend nach einem Spiel 10-12-minütige Eisbäder und ging dann mit Eisbeuteln auf Knien und Knöcheln zu Bett, um Schwellungen und Entzündungen zu lindern.

Auch Mo Farah findet Eisbäder besonders effektiv zur Erholung nach langen Läufen.

Genesung nach Verletzungen

Wenn wir über Verletzungen sprechen, sollte betont werden, dass Sie immer einen Arzt konsultieren sollten, bevor Sie eine Kaltwassertherapie zur Behandlung Ihres Problems in Betracht ziehen. Es lohnt sich nicht, etwas auszuprobieren, das zu einer potenziell längeren Genesungszeit führt.

Es gibt eine Vielzahl von Verletzungen, die möglicherweise von einem Eintauchen in kaltes Wasser profitieren können. Bei der großen Mehrheit davon handelt es sich um Verletzungen, die durch eine Verringerung der Entzündung gelindert werden.

Muskelzerrungen und Verstauchungen sind Verletzungen, die auftreten, wenn der Muskel oder die Sehne gedehnt oder gerissen wird. Daher ist es sinnvoll, dass sich Eisbäder hervorragend zur Erholung von solchen Verletzungen eignen.

Sehnenentzündungen sind ein weiterer klassischer Kandidat für eine Kaltwassertherapie. Von einer Sehnenentzündung spricht man, wenn die Sehne entzündet oder gereizt ist, meist durch wiederholte Bewegungen oder Belastungen. Der Tennisarm ist eine der bekanntesten Formen einer Sehnenentzündung. Es kann eine schreckliche chronische Belastung sein, und eine konsequente Reduzierung der Entzündung in diesem Bereich kann sowohl zu einer gewissen Schmerzlinderung führen als auch die Heilung beschleunigen.

Ein Stressfraktur ist ein weiteres Beispiel, bei dem durch wiederholte Belastung erneut Mikrorisse im Knochen entstehen (Laufen und Springen sind die üblichen Verdächtigen) und auch hier kann kaltes Wasser Schmerzen lindern und den Heilungsprozess unterstützen.

Es gibt eine Vielzahl von Verletzungen, bei denen Eisbäder helfen können und die wir nicht erwähnt haben, wie z. B. Schienbeinkantensyndrom, Läuferknie, Schmerzen im unteren Rückenbereich usw. Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie sich auf einen Genesungsplan festlegen, wenn es sich jedoch um eine Verringerung der Entzündung oder Schmerzen handelt Wenn Linderung erforderlich ist, sind häufige Eisbäder wahrscheinlich äußerst hilfreich.

Kobe Bryant nutzte Eisbäder , um seine Genesung zu unterstützen und die Schwellung einer Knöchelverletzung im NBA-Finale 2000 zu lindern.

Geistige Erholung

Eisbäder sind nicht nur für die körperliche Erholung nützlich, sondern auch für die geistige Erholung.

Beim Eintauchen in kaltes Wasser wird das parasympathische Nervensystem aktiviert . Die Wassertemperatur löst die „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion Ihres Körpers aus, gefolgt von der „Ruhe-und-Verdauen“-Reaktion. Sie erleben also einen Moment der Intensität, auf den Entspannung und Ruhe folgen, und dieser Prozess kann Wunder bei der allgemeinen Stress- und Angstreduzierung bewirken.

Darüber hinaus haben Eisbäder nachweislich eine positive Wirkung auf die kognitiven Funktionen und die Stimmung. Studien zeigen , dass Sie Ihren Spiegel des Neurotransmitters „Noradrenalin“ erhöhen können, wenn Sie kaltem Wasser ausgesetzt sind, was Ihre Stimmung und Aufmerksamkeit verbessern kann.

Einer der wirklich aufregenden Vorteile von Eisbädern für die geistige Erholung ist die Auswirkung, die sie auf Ihre Schlafqualität haben können. Schlaf ist das ultimative Erholungsmittel. Wenn Sie ihn also nach Möglichkeit verbessern, erzielen Sie fast immer gute Ergebnisse für Ihr allgemeines Wohlbefinden. Um dies zu untersuchen, wurde eine Studie mit einer Gruppe von 40 Sportlern durchgeführt , von denen die Hälfte nach einem abendlichen Training an einem Kaltwassertauchgang teilnahm. Die Gruppe, die Eisbäder nahm, erlebte eine deutlich bessere Schlafqualität (gemessen an Schlafeffizienz, Dauer und Zeit bis zum tatsächlichen Einschlafen). Das bedeutet, dass die Einbeziehung von Eisbädern in Ihre Routine zu einem besseren Schlaf und einem besseren geistigen Wohlbefinden führen kann.

Best Practices für Eisbäder

Wenn Sie bis hierhin gelesen haben, erwägen Sie wahrscheinlich, Eisbäder in Ihre Routine aufzunehmen, entweder zur Erholung oder für das allgemeine Wohlbefinden. Es ist wichtig, dass wir einige Best Practices und Sicherheitsausschlüsse behandeln, um sicherzustellen, dass Sie sicher und effektiv eintauchen.

Wie kalt, wie lange und wie oft?

Die ideale Wassertemperatur für ein Eisbad liegt zwischen 10 °C und 15 °C (50 °F bis 59 °F). Allerdings profitieren Sie auch über 15 °C von einigen Vorteilen, und wenn das Wasser weniger als 10 °C hat, wirkt sich das auf jeden Fall auf Ihr System aus, aber je kälter es wird, desto schwerer ist es zu ertragen!

Bezogen auf den Zeitaufwand gelten im Allgemeinen 5-10 Minuten als optimaler Zeitrahmen. Dies hängt natürlich davon ab, wie kalt das Wasser ist, und Andrew Huberman schlägt vor, dass insgesamt 11 Minuten im Laufe einer Woche den größten Nutzen bringen.

Wie oft Sie in ein Eisbad gehen, liegt ganz bei Ihnen. Die oben erwähnte 11-Minuten-Gesamtregel ist ein gutes Ziel, das Sie sich setzen können, aber Sie können dies auch in kleinere Sitzungen aufteilen, anstatt alle 11 Minuten auf einmal zu absolvieren (was Sie natürlich auch tun können). Es hängt auch von Ihren Zielen ab und davon, ob die Kaltwassertherapie ein Erholungsinstrument oder ein Wellnessinstrument ist. Möglicherweise haben Sie das Gefühl, dass es Ihnen besser geht, nach jeder Trainingseinheit ein paar Minuten zu trainieren, oder es könnte eine Möglichkeit sein, den Tag anzukurbeln, unabhängig davon, ob Sie trainieren oder nicht.

Worauf Sie achten sollten und wann Sie Ihr Eisbad nicht benutzen sollten

Sie sollten immer einen Arzt konsultieren, bevor Sie Ihre Eisbadreise antreten, da Risiken bestehen, die Sie beachten sollten.

Unterkühlung liegt vor, wenn Ihr Körper schneller Wärme verliert, als er sie produzieren kann. Ihr Körper kann anfangen zu zittern, Sie können verwirrt sein und sogar das Bewusstsein verlieren. Aus diesem Grund empfehlen wir jedem dringend, mit einer wärmeren Temperatur zu beginnen und sich dann auf eine kältere vorzuarbeiten und für alle Fälle einen Partner zu haben, der beim Einsteigen auf Sie aufpasst.

Wenn das Wasser kalt genug ist, kann es sogar zu Erfrierungen kommen. Dabei gefriert Ihre Haut und das darunter liegende Gewebe. Es ist äußerst unwahrscheinlich, dass dies bei den oben genannten empfohlenen Temperaturen auftritt. Bitte hören Sie aber auch hier einfach auf Ihren Körper und bleiben Sie nur so lange im Wasser, wie es Ihrem Körper angenehm ist.

Eisbäder sind kein Wundermittel für alles, und es gibt Situationen, in denen es nicht ratsam wäre, in kaltes Wasser einzutauchen. Ein starkes Beispiel ist, wenn Sie an bestimmten Erkrankungen wie der Raynaud-Krankheit oder Kälteurtikaria leiden , bei denen Kälteeinwirkung Symptome auslösen kann. Oder wenn Sie schwere Verletzungen wie Knochenbrüche/-brüche oder offene Wunden haben, sollten Sie unbedingt die Finger vom Eisbad lassen. In solchen Fällen verzögert das kalte Wasser den Heilungsprozess und erhöht wahrscheinlich das Infektionsrisiko.

Abschluss

Eisbäder sind fantastische Hilfsmittel zur Erholung, sei es körperlich und sportlich, verletzungsbedingt, geistig und gesundheitsbezogene oder einfach nur zur Förderung eines guten Schlafs. Es gibt viele Gründe , Eisbäder zu einem Teil Ihrer wöchentlichen Routine zu machen. Sie sollten jedoch immer vorsichtig sein und einen Arzt konsultieren, bevor Sie den Sprung wagen.