Die Popularität von Eisbädern ist in letzter Zeit sprunghaft gestiegen, wobei Menschen wie Wim Hof ​​für ihre vielen vielen Vorteile plädieren und immer mehr Menschen durch wissenschaftliche Studien entdecken, dass sie tatsächlich sowohl die körperlichen als auch die geistigen Vorteile haben können, die einige von ihnen behaupten. Eisbäder werden von Sportlern, Fitnessbegeisterten und sogar Medizinern genutzt, um ihren Lebensstil zu verbessern oder sich besser von ihren körperlichen Aktivitäten zu erholen.

In diesem Artikel führen wir Sie durch einen kurzen Überblick über Eisbäder und ihre Vorteile, die Bedeutung des Verständnisses der angemessenen Verweildauer in einem Eisbad, die optimalen Zeiten für ein Eisbad und die tatsächliche Dauer Arbeit hinter den Kulissen, um diese Behauptungen zu validieren.

Was ist ein Eisbad?

Die Grundidee hinter einem Eisbad besteht darin, den Körper für eine gewisse Zeit in eiskaltes Wasser zu tauchen. Es hat sich gezeigt, dass das kalte Wasser Entzündungen lindert, bei Muskelkater und Müdigkeit hilft und die Erholungszeit nach intensivem Training verkürzt. Abgesehen von den körperlichen Vorteilen haben sie auch gezeigt, dass sie beim Schlafen helfen, die Immunfunktion stärken und die psychische Gesundheit verbessern.

Warum sollte es dich interessieren, wie lange du im kalten Wasser bleibst?

Während das Eintauchen in kaltes Wasser ein sehr wirksames Mittel für das Wohlbefinden ist, ist es wichtig, die damit verbundenen Risiken zu verstehen, und eines davon ist die Dauer, die Sie in einem Eisbad bleiben. Wir werden später darauf eingehen, aber es kann negative Nebenwirkungen haben, wenn man zu lange in einem Eisbad bleibt, was oft durch Dinge wie Alter, Fitnesslevel, Verletzungsstatus und Ihre persönlichen Ziele definiert wird.

Wie funktionieren Eisbäder?

Eisbäder arbeiten nach dem Konzept der kälteinduzierten Vasokonstriktion, was bedeutet, dass die Blutgefäße schrumpfen und die Menge des durch den Körper zirkulierenden Blutflusses begrenzt wird. Dies kann dazu beitragen, Muskelkater zu reduzieren, die Erholungszeit zu verbessern und bestimmte Schmerzen zu lindern. Gleichzeitig löst das kalte Wasser die Ausschüttung von Hormonen wie Adrenalin und Noradrenalin aus, die zur Verbesserung der Durchblutung und Sauerstoffversorgung der Muskulatur beitragen können.

Top 5 Vorteile von Eisbädern

Verringerung der Entzündung

Einer der Hauptvorteile von Eisbädern ist ihre Fähigkeit, Entzündungen zu reduzieren . Der Körper reagiert natürlich auf Gewebeschäden oder Verletzungen mit Entzündungen, aber übermäßige Mengen davon können zu Beschwerden, Schwellungen, Schmerzen und verminderter Beweglichkeit führen. Wenn Sie in ein Eisbad gehen, wird die Durchblutung reduziert, wodurch die Entzündungsreaktion begrenzt wird, und dies kann helfen, die Erholung und Schmerzen nach dem Training zu beschleunigen.

Verbesserung der Erholung

Ebenso sind Eisbäder ein fantastisches Hilfsmittel, um die Erholung nach intensivem Training zu verbessern. Das kalte Wasser kann helfen, Muskelkater und Ermüdung zu reduzieren, sodass Sie sich schneller erholen und früher wieder mit dem Training beginnen können. Ein weiterer wichtiger Punkt ist, dass Eisbäder dazu beitragen können, das Verletzungsrisiko zu verringern, indem sie die Bewegungsfreiheit verbessern und das Risiko von Muskelzerrungen verringern. Wir werfen hier einen ausführlichen Blick auf Eisbäder zur Erholung .

Steigerung der Ausdauer

Einige Studien haben gezeigt, dass das Eintauchen in kaltes Wasser die Ausdauer steigern kann, indem es die Durchblutung und Sauerstoffzufuhr zu den Muskeln verbessert. Dies kann teilweise auf die Freisetzung von Hormonen wie Adrenalin und Noradrenalin zurückzuführen sein, die die Herzfrequenz und den Blutdruck erhöhen können.

Stärkung der Immunität

Es wurde auch gezeigt, dass das Eintauchen in kaltes Wasser immunstärkende Wirkungen hat. Eine Studie ergab, dass regelmäßiger Kontakt mit kaltem Wasser die Anzahl der weißen Blutkörperchen erhöhen kann, die helfen, Infektionen und Krankheiten abzuwehren.

Verbesserung der psychischen Gesundheit

Schließlich können Eisbäder auch Vorteile für die psychische Gesundheit haben . Das kalte Wasser kann helfen, Stress und Angst abzubauen und kann sogar die Stimmung verbessern, indem es die Freisetzung von Endorphinen auslöst, die natürliche Schmerzmittel und Stimmungsaufheller sind.

Mögliche Risiken

Es sollte gesagt werden, dass Eisbäder trotz der Tatsache, dass sie sehr vorteilhaft sein können, auch potenzielle Risiken und Nebenwirkungen bergen, die Sie kennen sollten. Längerer Kontakt mit Kälte kann zu lebensbedrohlichen Zuständen wie Unterkühlung führen, bei der der Körper seine Kerntemperatur nicht schneller erhöhen kann, als sie abfällt.

Es ist wichtig, einen Arzt zu konsultieren, bevor Sie Eisbäder zu einem Teil Ihrer Routine machen, besonders wenn Sie an irgendeiner Krankheit leiden, und auch unglaublich wichtig, immer auf Ihren Körper zu hören. Fordern Sie sich nicht zu sehr heraus und haben Sie möglicherweise sogar einen Spotter, der Ihnen hilft, bevor Sie beginnen, Ihre Grenzen zu testen.

Wie lange sollte man in einem Eisbad bleiben?

Es gibt eine Reihe von Faktoren, die die empfohlene Zeit bestimmen, die man in einem Eisbad bleiben sollte. Einer der größten Definierer ist die Temperatur; Je niedriger die Temperatur, desto weniger Zeit sollten Sie im Eisbad verbringen, um Verletzungen zu vermeiden.

Allgemein empfohlene optimale Zeiten

Die meisten Experten empfehlen, 10-15 Minuten in einem Eisbad zu verbringen, wenn die Temperatur im Bereich von 10-15°C (50-59°F) liegt.

Sobald Sie diesen Temperaturbereich verlassen, ändern sich die Empfehlungen. Wenn die Temperatur beispielsweise unter 10 °C sinkt , sollten Sie Ihre Einwirkzeit auf etwa 5-10 Minuten begrenzen. Umgekehrt, wenn die Temperatur über 15°C liegt , können Sie wahrscheinlich bis zu 20 Minuten im Eisbad bleiben.

Der Vorbehalt, der immer an die Oberfläche gebracht werden sollte, ist, dass Sie immer auf Ihren Körper und seine Reaktion auf das Wasser hören sollten. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie zu viel Druck ausüben, zögern Sie nicht, auszusteigen. Die individuelle Verträglichkeit von Wasser ist sehr unterschiedlich, und daher hängt die Zeit, die Sie im Wasser verbringen, wirklich von Ihrem Körper ab.

Zu berücksichtigende Faktoren

Da wir über individuelle Verträglichkeit und Körperunterschiede sprechen, spielen einige andere Faktoren eine Rolle, wie lange Sie in einem Eisbad bleiben sollten:

• Alter: Mit zunehmendem Alter wird die Haut dünner und weniger elastisch, was sie kälteempfindlicher machen kann. Eine Studie ergab, dass ältere Erwachsene das Eintauchen in kaltes Wasser weniger gut vertragen und weniger in der Lage waren, während eines Eisbads eine angenehme Körpertemperatur aufrechtzuerhalten. Daher müssen ältere Erwachsene möglicherweise weniger Zeit in einem Eisbad verbringen als jüngere Personen, um Beschwerden oder Verletzungen zu vermeiden.
• Fitnesslevel: Personen mit einer höheren körperlichen Fitness können möglicherweise längere Eisbäder vertragen als diejenigen, die weniger fit sind. Dies liegt daran, dass Personen, die in besserer Verfassung sind, möglicherweise eine höhere Schmerztoleranz und eine bessere Durchblutung haben, was ihnen helfen kann, den kälteren Temperaturen standzuhalten. Diese Studie untermauert die Behauptung und fand heraus, dass gut trainierte Athleten ein längeres Eintauchen in kaltes Wasser tolerieren konnten als Freizeitsportler.
• Verletzungsstatus: Eisbäder werden oft verwendet, um Entzündungen zu reduzieren und die Heilung von Verletzungen zu fördern, aber eine längere Exposition gegenüber kalten Temperaturen kann die Entzündung in einigen Fällen tatsächlich verschlimmern. Diese Studie ergab, dass Eisbäder bei der Behandlung akuter Verletzungen eine begrenzte Rolle spielen, da das potenzielle Risiko besteht, dass sich ihr Zustand verschlechtert, indem sie Entzündungen verschlimmern und daher die Genesung verzögern. Menschen mit bestimmten Verletzungen sollten die Möglichkeit eines Eisbads in Betracht ziehen, um die Genesung zu unterstützen, aber es ist wahrscheinlich, dass nur eine kurze Exposition Vorteile bringt.
• Zweck und Ziele: Der beabsichtigte Zweck eines Eisbades kann sich auch auf die Behandlungsdauer auswirken. Beispielsweise kann ein Eisbad zur Erholung nach dem Training eine kürzere Dauer erfordern als ein Eisbad, das zur Behandlung einer Verletzung gedacht ist. Die Dauer kann auch je nach Schwere der Verletzung oder Ausmaß der Muskelschädigung variieren. Es ist wichtig, dass Sie einen Arzt konsultieren, um die angemessene Dauer Ihrer Behandlung zu bestimmen, insbesondere wenn Sie sich mit einer Verletzung befassen. Wenn Sie Eisbäder für Wellness und psychische Gesundheit verwenden, hängt die Dauer eher davon ab, was sich für Sie gut anfühlt.

Das Huberman-Protokoll

Andrew Huberman ist Neurowissenschaftler und Professor an der Stanford University, der in seinem Podcast über das Eintauchen in kaltes Wasser gesprochen hat und sich dafür einsetzt.

Das Fazit seiner Forschung und seiner Empfehlung ist, dass Sie insgesamt 11 Minuten pro Woche in einem Eisbad verbringen. Dies muss nicht in einer einzigen Sitzung erfolgen und ist wahrscheinlich praktischer in ein paar Sitzungen, solange die insgesamt aufgewendete Zeit etwa 11 Minuten beträgt.

Die Faustregel in Bezug auf die Temperatur lautet, dass Sie das Gefühl haben möchten: Es ist WIRKLICH kalt und ich möchte raus, ABER ich kann sicher drinnen bleiben.

Abschluss

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die angemessene Verweildauer in einem Eisbad von mehreren Faktoren abhängt, wie z. B. Alter, Fitnessniveau, Verletzungsstatus und Zweck der Behandlung. Es gibt allgemein empfohlene Zeitrahmen für die Einwirkung von kaltem Wasser, insbesondere innerhalb des passenden empfohlenen Temperaturbereichs.

Es ist wichtig zu verstehen, dass jeder anders auf Kälte reagiert, und es ist immer ein guter Plan, einen Arzt oder einen qualifizierten Trainer zu konsultieren, bevor Sie Eisbäder versuchen, um die Sicherheit und Wirksamkeit der Praxis zu gewährleisten.

Wir würden empfehlen, das Huberman-Protokoll von insgesamt 11 Minuten pro Woche als gutes Ziel in Betracht zu ziehen, entweder in einem Stoß oder in kürzeren Sitzungen. Es besteht jedoch kein Risiko, mehr als dies zu tun, solange Ihr Körper positiv reagiert.