Uno de los usos más populares de los baños de hielo y la inmersión en agua fría es la recuperación. Los atletas de varios deportes (fútbol, ​​baloncesto, artes marciales mixtas, boxeo, etc.) han estado utilizando baños de hielo durante décadas como parte de una rutina de recuperación integral.

Sin embargo, en los últimos años, la práctica se ha expandido y ganado popularidad en otras áreas, como la fisioterapia, la belleza y el cuidado de la piel, e incluso la salud mental.

Los beneficios de los baños de hielo son muchos, pueden:

• Reducir la inflamación y el dolor muscular.
• Mejorar la circulación
• Ayuda en la recuperación de lesiones.
• Reducir el estrés y la ansiedad
• Mejorar tu estado de ánimo
• Ayuda con la relajación y el sueño.
• Fortalece tu sistema inmunológico
• Promover la salud de la piel

En este artículo, brindaremos una descripción general completa de la ciencia detrás de los baños de hielo para la recuperación, así como las mejores prácticas para un uso seguro y efectivo para que pueda tomar una decisión informada sobre si desea incorporar baños de hielo en su rutina para propósitos de recuperación.

Baños de hielo para la recuperación deportiva

Cuando te metes en un baño de hielo, físicamente le suceden una serie de cosas a tu cuerpo: tus vasos sanguíneos se contraen, lo que significa que hay menos flujo de sangre a tus músculos, lo cual es excelente para reducir la inflamación y el dolor muscular. Esto es realmente útil si ha hecho ejercicio intenso y se siente sensible.

Los baños de hielo también pueden ayudar a reducir el dolor al eliminar los productos de desecho del sistema linfático, como el ácido láctico, que se acumula durante el ejercicio. Cómo funciona esto es que al restringir el flujo de sangre a los músculos y los músculos mismos se contraen en el frío, menos ácido láctico puede afectarlos. Luego, cuando los músculos se relajan después de salir del baño de hielo, los productos de desecho se eliminan de manera más eficiente.

Baños de hielo para deportes de potencia y resistencia

La inmersión en agua fría se ha vuelto cada vez más popular entre muchos atletas en una variedad de deportes en los últimos años, sin embargo, debe saber que la eficacia y el beneficio de la práctica definitivamente dependen del tipo de deporte que practique y cuáles sean sus objetivos.

Si practica deportes que giran en torno a movimientos de alta intensidad y alto impacto, como el baloncesto o el fútbol, ​​los baños de hielo pueden ser una herramienta de recuperación fantástica. Estos deportes a menudo provocan microdesgarros de las fibras musculares que provocan inflamación y dolor. Los baños de hielo pueden reducir esto y acelerar el tiempo de recuperación.

Sin embargo, si está participando en un deporte que conduce al crecimiento muscular previsto, como el levantamiento de pesas, los baños de hielo en realidad pueden ser algo perjudiciales para ese objetivo. Los estudios han encontrado que los baños de hielo no conducen a ningún tipo de aumento en el crecimiento muscular, de hecho, el crecimiento muscular en realidad depende de la inflamación y el daño del músculo. Así es como funciona: el músculo se desgarra y se reconstruye más fuerte y más grande. Si atacas esta zona con una inyección de frío antiinflamatorio, el proceso se ve interrumpido.

Lo mismo puede decirse de los atletas de resistencia en deportes como correr y andar en bicicleta. Donde definitivamente hay valor es en la reducción de molestias, dolores e hinchazón inmediatamente después de un entrenamiento intenso, y esto es cierto para todos los deportes.

Dicho esto, hay estudios que afirman que los baños de hielo podrían interferir con la adaptación muscular. Cuando entrena para la resistencia, se producen adaptaciones en las fibras musculares, como un aumento de la densidad mitocondrial y la capacidad oxidativa. Hay estudios que sugieren que los baños de hielo podrían interferir con esto al reducir la inflamación y la producción de especies reactivas de oxígeno.

Así que realmente depende de tus objetivos y de cuánto los valores. Si realmente desea concentrarse en el crecimiento muscular óptimo o la adaptación de la resistencia a largo plazo y no le importan demasiado los beneficios de una recuperación más rápida, entonces tal vez los baños de hielo no sean para usted. Por otro lado, también tendría que sopesar todos los demás beneficios que no se basan en la recuperación que los baños de hielo aportan. Estarías renunciando a esto por lo que podrían ser ganancias marginales.

Estudios de casos famosos

Hay algunos atletas de alto perfil que han incorporado baños de hielo en su rutina, como Michael Phelps, quien usó baños de hielo como parte de su recuperación para los Juegos Olímpicos de Beijing en 2008. Según se informa, tomó baños de hielo dos veces al día durante 6 minutos cada día para para ayudarlo a recuperarse de su riguroso programa de entrenamiento.

Algunos otros grandes nombres que hablan públicamente sobre el uso de baños de hielo para la recuperación son LeBron James y Mo Farah. LeBron ha dicho que durante las finales de la NBA descubrió que los baños de hielo eran increíblemente útiles, tomaba baños de hielo de 10 a 12 minutos todas las noches después de un partido y luego se iba a la cama con bolsas de hielo en las rodillas y los tobillos para reducir la hinchazón y la inflamación.

De manera similar, Mo Farah considera que los baños de hielo son particularmente efectivos para recuperarse después de carreras largas.

Recuperación de lesiones

Cuando comenzamos a hablar de lesiones, se debe enfatizar que siempre debe consultar con un profesional médico antes de considerar usar la terapia de agua fría para tratar su problema. No vale la pena probar algo que conduce a un tiempo de recuperación potencialmente más largo.

Hay una gran variedad de lesiones que posiblemente se pueden beneficiar de la inmersión en agua fría, la gran mayoría de estas son lesiones que se alivian al reducir la inflamación.

Las distensiones y esguinces musculares son lesiones que ocurren cuando el músculo o el tendón se estira o se desgarra, por lo que tiene sentido que utilizar baños de hielo sea una excelente opción para recuperarse de este tipo de lesiones.

La tendinitis es otro candidato clásico para la terapia de agua fría. La tendinitis es cuando el tendón está inflamado o irritado, la mayoría de las veces por movimientos repetitivos o tensión. El codo de tenista es una de las iteraciones más conocidas de la tendinitis. Puede ser una carga crónica horrible, y la reducción constante de la inflamación en el área puede aliviar el dolor y acelerar la curación.

Una fractura por estrés es otro ejemplo, en el que vuelve a tener microfisuras en el hueso debido al esfuerzo repetitivo (correr y saltar son los sospechosos habituales) y nuevamente en el que el agua fría puede aliviar el dolor y ayudar al proceso de curación.

Hay una gran cantidad de lesiones con las que pueden ayudar los baños de hielo que no hemos mencionado, como calambres en las piernas, rodilla de corredor, dolor lumbar, etc. Siempre consulte con su médico antes de comprometerse con un plan de recuperación, pero si la reducción de la inflamación o el dolor se requiere alivio, entonces es probable que los baños de hielo frecuentes sean de gran ayuda.

Kobe Bryant usó baños de hielo para ayudarlo en su recuperación y reducir la inflamación de un tobillo lesionado en la final de la NBA de 2000.

Recuperación mental

Los baños de hielo no solo son útiles para la recuperación física, sino que también son excelentes para la recuperación mental.

Cuando te sumerges en agua fría se activa el sistema nervioso parasimpático. La temperatura del agua desencadena la respuesta de "lucha o huida" de su cuerpo, seguida de la respuesta de "descanso y digestión". Así que tienes un momento de intensidad seguido de relajación y calma, cuyo proceso puede hacer maravillas para reducir el estrés general y la ansiedad.

Aparte de esto, se ha demostrado que los baños de hielo tienen un efecto positivo en la función cognitiva y el estado de ánimo. Los estudios demuestran que puede aumentar sus niveles del neurotransmisor 'norepinefrina' cuando se expone al agua fría, lo que puede mejorar su estado de ánimo y su estado de alerta.

Uno de los beneficios realmente emocionantes de los baños de hielo para la recuperación mental es el impacto que pueden tener en la calidad del sueño. El sueño es la mejor herramienta de recuperación, por lo que mejorarlo siempre que sea posible casi siempre dará buenos resultados para su bienestar general. Se realizó un estudio para investigar esto con un grupo de 40 atletas, la mitad de los cuales participó en una inmersión en agua fría después de un entrenamiento nocturno. El grupo que recibió baños de hielo experimentó una calidad de sueño significativamente mejor (medida por la eficiencia del sueño, la duración y el tiempo necesario para conciliar el sueño). Esto significa que incluir baños de hielo en su rutina podría conducir a un mejor sueño y un mejor bienestar mental.

Mejores prácticas para baños de hielo

Si ha leído hasta aquí, es probable que esté considerando incluir baños de hielo en su rutina, ya sea para algún tipo de recuperación o para el bienestar general. Es importante que cubramos algunas mejores prácticas y descargos de responsabilidad de seguridad para asegurarnos de que te sumerges de manera segura y efectiva.

¿Qué tan frío, cuánto tiempo y con qué frecuencia?

La temperatura ideal del agua del baño de hielo está entre 10 °C y 15 °C (50 °F y 59 °F). Habiendo dicho esto, aún obtendrá algunos beneficios por encima de los 15 °C y si el agua está por debajo de los 10 °C, tendrá un impacto absoluto en su sistema, ¡pero cada grado más frío se vuelve más difícil de soportar!

En términos de tiempo dedicado, generalmente se considera que 5-10 minutos es el marco de tiempo óptimo. Por supuesto, esto depende de qué tan fría esté el agua y Andrew Huberman sugiere que un total de 11 minutos en el transcurso de una semana tiene el mayor beneficio.

Depende de usted la frecuencia con la que se sumerge en un baño de hielo. La regla de los 11 minutos en total mencionada anteriormente es un buen objetivo para ti mismo, pero esto se puede dividir en sesiones más pequeñas en lugar de hacer los 11 minutos a la vez (lo que, por supuesto, también puedes hacer). También depende de sus objetivos y de si la terapia de agua fría es una herramienta de recuperación o de bienestar. Puede sentir que hacer un par de minutos después de cada sesión de entrenamiento lo hace sentir mejor, o podría ser una forma de comenzar el día sin importar si está haciendo ejercicio o no.

De qué tener cuidado y cuándo no usar su baño de hielo

Siempre debe consultar con un profesional médico antes de embarcarse en su viaje de baño de hielo, ya que existen riesgos a tener en cuenta.

La hipotermia es cuando su cuerpo pierde calor más rápido de lo que puede producirlo. Tu cuerpo puede comenzar a temblar, puedes confundirte e incluso perder el conocimiento. Es por eso que recomendamos encarecidamente a todos que comiencen con una temperatura más cálida y vayan bajando a una más fría, y también que tengan un compañero que los vigile cuando entren por si acaso.

La congelación es incluso una posibilidad si el agua está lo suficientemente fría. Esto es cuando su piel y el tejido subyacente se congelan. Es extremadamente improbable que esto ocurra a las temperaturas recomendadas mencionadas anteriormente, pero nuevamente, escuche a su cuerpo y permanezca en el agua solo durante el tiempo que su cuerpo se sienta cómodo.

Los baños de hielo no son una cura milagrosa para todo, y hay situaciones en las que no sería aconsejable sumergirse en agua fría. Un buen ejemplo es cuando padece ciertas afecciones médicas como la enfermedad de Raynaud o la urticaria por frío, donde la exposición al frío puede desencadenar síntomas. O si tiene lesiones graves, como huesos fracturados/rotos o heridas abiertas, definitivamente manténgase alejado del baño de hielo. En este tipo de casos, el agua fría retrasará el proceso de curación y probablemente aumentará el riesgo de infección.

Conclusión

Los baños de hielo son herramientas fantásticas para la recuperación, ya sea física y deportiva, relacionada con lesiones, mental y relacionada con el bienestar o incluso simplemente para promover un buen sueño. Hay muchas razones para considerar hacer que los baños de hielo sean parte de su rutina semanal, sin embargo, siempre debe tener cuidado y consultar con un profesional médico antes de dar el paso.