Los baños de hielo se han disparado en popularidad recientemente, con personas como Wim Hof ​​que abogan por sus muchos beneficios y personas que descubren cada vez más a través de estudios científicos que, de hecho, pueden tener las ventajas físicas y mentales que algunos afirman que tienen. Los atletas, los entusiastas del ejercicio físico e incluso los profesionales médicos utilizan los baños de hielo para mejorar su estilo de vida o para recuperarse mejor de sus actividades físicas.

En este artículo, lo guiaremos a través de una breve descripción general de los baños de hielo y sus beneficios, la importancia de comprender el tiempo apropiado para permanecer en un baño de hielo, cuáles son los tiempos óptimos para pasar en un baño de hielo y el real trabajo realizado entre bastidores para validar esas afirmaciones.

¿Qué es un baño de hielo?

La idea básica detrás de un baño de hielo es sumergir el cuerpo en agua helada durante un período de tiempo. Se ha demostrado que el agua fría disminuye la inflamación, ayuda con el dolor muscular y la fatiga, y mejora el tiempo de recuperación después del ejercicio intenso. Aparte de los beneficios físicos, también se ha demostrado que ayudan con el sueño, estimulan la función inmunológica y mejoran la salud mental.

¿Por qué debería importarte cuánto tiempo permaneces en el agua fría?

Si bien la inmersión en agua fría es una herramienta muy poderosa para el bienestar, es importante comprender los riesgos involucrados y uno de ellos es la duración de la estancia en un baño de hielo. Nos sumergiremos en esto más adelante, pero puede haber efectos secundarios negativos por permanecer demasiado tiempo en un baño de hielo, a menudo definidos por factores como la edad, el nivel de condición física, el estado de las lesiones y sus objetivos personales.

¿Cómo funcionan los baños de hielo?

Los baños de hielo funcionan con el concepto de vasoconstricción inducida por el frío, lo que significa que los vasos sanguíneos se contraen, lo que limita la cantidad de flujo sanguíneo que circula por todo el cuerpo. Esto puede ayudar a reducir el dolor muscular, mejorar el tiempo de recuperación y aliviar ciertos dolores y molestias. Al mismo tiempo, el agua fría desencadena la liberación de hormonas como la adrenalina y la noradrenalina, que pueden ayudar a mejorar la circulación y el suministro de oxígeno a los músculos.

Los 5 mejores beneficios de los baños de hielo

Reducir la inflamación

Uno de los principales beneficios de los baños de hielo es su capacidad para reducir la inflamación. El cuerpo responde naturalmente al daño o lesión de los tejidos con inflamación, pero cantidades excesivas pueden provocar molestias, hinchazón, dolor y disminución de la movilidad. Cuando te metes en un baño de hielo, el flujo sanguíneo se reduce, lo que limita la respuesta inflamatoria, y esto puede ayudar a acelerar la recuperación y el dolor posterior al entrenamiento.

Mejorar la recuperación

Del mismo modo, los baños de hielo son una herramienta fantástica para mejorar la recuperación después de un ejercicio intenso. El agua fría puede ayudar a reducir el dolor muscular y la fatiga, permitiéndote recuperarte más rápido y volver a entrenar antes. Otro punto importante es que los baños de hielo pueden ayudar a reducir el riesgo de lesiones al mejorar el rango de movimiento y disminuir el riesgo de distensiones musculares. Echamos un vistazo en profundidad a los baños de hielo para la recuperación aquí.

Aumento de la resistencia

Algunos estudios han sugerido que la inmersión en agua fría puede ayudar a aumentar la resistencia al mejorar el flujo sanguíneo y el suministro de oxígeno a los músculos. Esto puede deberse en parte a la liberación de hormonas como la adrenalina y la noradrenalina, que pueden aumentar la frecuencia cardíaca y la presión arterial.

Impulsar la inmunidad

También se ha demostrado que la inmersión en agua fría tiene efectos de estimulación inmunológica. Un estudio encontró que la exposición regular al agua fría puede aumentar los niveles de glóbulos blancos, que ayudan a combatir infecciones y enfermedades.

Mejorando la salud mental

Finalmente, los baños de hielo también pueden tener beneficios para la salud mental. El agua fría puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad, e incluso puede mejorar el estado de ánimo al desencadenar la liberación de endorfinas, que son analgésicos naturales y estimulantes del estado de ánimo.

Riesgos potenciales

Cabe decir que a pesar de que los baños de hielo pueden ser muy beneficiosos, también conllevan riesgos potenciales y efectos secundarios que debes conocer. La exposición prolongada al frío puede provocar condiciones potencialmente mortales como la hipotermia, que es cuando el cuerpo no puede elevar su temperatura central más rápido de lo que desciende.

Es importante consultar a un profesional médico antes de hacer que los baños de hielo formen parte de su rutina, especialmente si tiene algún tipo de condición médica, y también es increíblemente importante escuchar siempre a su cuerpo. No se esfuerce demasiado y, potencialmente, incluso tenga un observador que lo ayude antes de comenzar a probar sus límites.

¿Cuánto tiempo debe permanecer en un baño de hielo?

Hay una serie de factores que informan la cantidad de tiempo recomendada que uno debe permanecer en un baño de hielo. Uno de los mayores definidores es la temperatura; cuanto más baja sea la temperatura, menos tiempo debe permanecer en el baño de hielo para evitar lesiones.

Tiempos óptimos generalmente recomendados

La mayoría de los expertos recomendarán pasar de 10 a 15 minutos en un baño de hielo cuando la temperatura esté en el rango de 10 a 15 °C (50 a 59 °F).

Una vez que sale de este rango de temperatura, las recomendaciones cambian. Por ejemplo, si la temperatura desciende por debajo de los 10 °C, debe limitar su tiempo de exposición a aproximadamente 5-10 minutos. Por el contrario, si la temperatura está por encima de los 15 °C, probablemente puedas permanecer en el baño de hielo hasta 20 minutos.

La advertencia que siempre debe surgir es que siempre debe escuchar a su cuerpo y su reacción al agua. Si sientes que estás presionando demasiado, no dudes en salir. La tolerancia individual al agua diferirá mucho y, por lo tanto, el tiempo que pases en el agua depende realmente de tu cuerpo.

Factores a considerar

Como estamos hablando de la tolerancia individual y las diferencias corporales, algunos otros factores que influyen en el tiempo que debe permanecer en un baño de hielo son:

• Edad: a medida que las personas envejecen, su piel se vuelve más delgada y menos elástica, lo que puede hacerlas más sensibles a las bajas temperaturas. Un estudio encontró que los adultos mayores tenían una menor tolerancia a la inmersión en agua fría y eran menos capaces de mantener una temperatura corporal cómoda durante un baño de hielo. Por lo tanto, los adultos mayores pueden necesitar pasar menos tiempo en un baño de hielo que las personas más jóvenes para evitar molestias o lesiones.
• Nivel de condición física: aquellos con un mayor nivel de condición física pueden tolerar baños de hielo más prolongados que aquellos que están menos en forma. Esto se debe a que las personas que están en mejor forma pueden tener una mayor tolerancia al dolor y una mejor circulación, lo que puede ayudarlos a soportar las temperaturas más frías. Este estudio respalda la afirmación y descubrió que los atletas altamente entrenados podían tolerar una inmersión más prolongada en agua fría que las personas recreativamente activas.
• Estado de la lesión: los baños de hielo a menudo se usan para reducir la inflamación y promover la curación de las lesiones, pero la exposición prolongada a temperaturas frías puede empeorar la inflamación en algunos casos. Este estudio encontró que los baños de hielo tienen un papel limitado en el manejo de lesiones agudas debido al riesgo potencial de empeorar su condición al exacerbar la inflamación y, por lo tanto, retrasar la recuperación. Las personas con ciertas lesiones deben considerar la opción de un baño de hielo para ayudar en la recuperación, pero es probable que los beneficios solo provengan de una exposición de corta duración.
• Propósito y objetivos: el propósito previsto de un baño de hielo también puede afectar la duración del tratamiento. Por ejemplo, un baño de hielo de recuperación posterior al entrenamiento puede requerir una duración más corta que un baño de hielo destinado al tratamiento de una lesión. La duración también puede variar según la gravedad de la lesión o la extensión del daño muscular. Es importante consultar con un profesional de la salud para determinar la duración adecuada de su tratamiento, especialmente cuando se trata de una lesión. Si está usando baños de hielo para el bienestar y la salud mental, entonces la duración dependerá más de lo que le haga sentir bien.

El Protocolo Huberman

Andrew Huberman es neurocientífico y profesor de la Universidad de Stanford, quien ha hablado y es un defensor de la inmersión en agua fría en su podcast.

La conclusión de su investigación y lo que recomienda es que pases un total de 11 minutos a la semana en un baño de hielo. Esto no tiene que ser en una sola sesión y, de hecho, probablemente sea más práctico hacerlo en algunas sesiones, siempre que el tiempo total sea de alrededor de 11 minutos.

La regla general con respecto a la temperatura es que quieres sentir la sensación de: esto es MUY frío y quiero salir, PERO puedo quedarme sin peligro.

Conclusión

En resumen, el tiempo apropiado para permanecer en un baño de hielo varía según varios factores, como la edad, el nivel de condición física, el estado de la lesión y el propósito del tratamiento. En general, hay marcos de tiempo recomendados para la exposición al agua fría, especialmente dentro del rango de temperatura recomendado correspondiente.

Es importante comprender que todos reaccionan de manera diferente al frío y consultar con un profesional de la salud o un entrenador calificado antes de intentar los baños de hielo siempre es un buen plan para garantizar la seguridad y la eficacia de la práctica.

Recomendamos considerar el Protocolo Huberman de 11 minutos en total por semana como un buen objetivo, ya sea en una ráfaga o en sesiones más cortas. Sin embargo, no hay riesgo de hacer más que esto, siempre y cuando su cuerpo responda de manera positiva.