L'une des utilisations les plus populaires des bains de glace et de l'immersion dans l'eau froide est la récupération. Les athlètes de divers sports (football, basket-ball, MMA, boxe, etc.) utilisent des bains de glace depuis des décennies dans le cadre d'une routine de récupération complète .

Cependant, ces dernières années, la pratique s'est étendue et a gagné en popularité dans d'autres domaines, notamment la physiothérapie, la beauté et les soins de la peau, et même la santé mentale.

Les bienfaits des bains de glace sont nombreux, ils peuvent :

• Réduire l'inflammation et les douleurs musculaires
• Améliorer la circulation
• Aide à la récupération des blessures
• Réduire le stress et l'anxiété
• Améliorez votre humeur
• Aide à la détente et au sommeil
• Renforcez votre système immunitaire
• Promouvoir la santé de la peau

Dans cet article, nous fournirons un aperçu complet de la science derrière les bains de glace pour la récupération ainsi que les meilleures pratiques pour une utilisation sûre et efficace afin que vous puissiez prendre une décision éclairée quant à savoir si vous souhaitez incorporer des bains de glace dans votre routine pour fins de récupération.

Bains de glace pour la récupération sportive

Lorsque vous entrez dans un bain de glace, un certain nombre de choses se produisent physiquement dans votre corps : vos vaisseaux sanguins se contractent, ce qui signifie qu'il y a moins de flux sanguin vers vos muscles, ce qui est excellent pour réduire l'inflammation et les douleurs musculaires. Ceci est vraiment utile si vous avez fait des exercices intenses et que vous vous sentez sensible.

Les bains de glace peuvent également aider à réduire la douleur en éliminant les déchets du système lymphatique tels que l'acide lactique, qui s'accumule pendant l'exercice. Comment cela fonctionne, c'est qu'en restreignant le flux sanguin vers les muscles et les muscles eux-mêmes se contractant dans le froid, moins d'acide lactique est capable de les affecter . Ensuite, lorsque les muscles se détendent après être sortis du bain de glace, les déchets sont évacués plus efficacement.

Bains de glace pour les sports de force et d'endurance

L'immersion en eau froide est devenue de plus en plus populaire parmi de nombreux athlètes dans une variété de sports ces dernières années, mais il faut savoir que l'efficacité et les avantages de la pratique dépendent définitivement du type de sport que vous pratiquez et de vos objectifs.

Si vous êtes impliqué dans des sports qui tournent autour de mouvements à haute intensité et à fort impact comme le basket-ball ou le football, les bains de glace peuvent être un outil de récupération fantastique. Ces sports entraînent souvent des micro-déchirures des fibres musculaires qui entraînent une inflammation et des douleurs. Les bains de glace peuvent réduire cela et accélérer votre temps de récupération.

Cependant, si vous pratiquez un sport qui entraîne une croissance musculaire intentionnelle comme l'haltérophilie, les bains de glace peuvent en fait nuire quelque peu à cet objectif. Des études ont montré que les bains de glace n'entraînaient aucune sorte d'augmentation de la croissance musculaire, en fait la croissance musculaire repose en fait sur l'inflammation et les dommages du muscle. C'est comme ça que ça marche : le muscle se déchire et se reconstruit plus fort et plus gros. Si vous attaquez cette zone avec un coup de froid anti-inflammatoire, le processus est perturbé.

On peut dire la même chose des athlètes d'endurance dans des sports comme la course à pied et le cyclisme . Là où il y a vraiment de la valeur, c'est dans la réduction des douleurs, des douleurs et de l'enflure immédiatement après un entraînement intensif, et cela est vrai pour tous les sports.

Cela dit, certaines études affirment que les bains de glace pourraient interférer avec l'adaptation musculaire. Lorsque vous vous entraînez pour l'endurance, des adaptations des fibres musculaires se produisent, telles qu'une augmentation de la densité mitochondriale et de la capacité oxydative. Certaines études suggèrent que les bains de glace pourraient interférer avec cela en réduisant l'inflammation et la production d'espèces réactives de l'oxygène.

Cela dépend donc vraiment de vos objectifs et de la valeur que vous leur accordez. Si vous voulez vraiment vous concentrer sur une croissance musculaire optimale ou une adaptation à l'endurance à long terme et que vous ne vous souciez pas trop des avantages d'une récupération plus rapide, les bains de glace ne sont peut-être pas pour vous. D'un autre côté, vous devrez également peser tous les autres avantages basés sur la non-récupération que les bains de glace apportent à la table. Vous les abandonneriez pour ce qui pourrait être des gains marginaux.

Des études de cas célèbres

Il y a des athlètes de haut niveau qui ont intégré des bains de glace dans leur routine, comme Michael Phelps qui a utilisé des bains de glace dans le cadre de sa récupération pour les Jeux olympiques de Pékin en 2008. Il aurait pris des bains de glace deux fois par jour pendant 6 minutes chaque jour afin pour l'aider à se remettre de son programme d'entraînement rigoureux.

Parmi les autres grands noms qui parlent publiquement de leur utilisation des bains de glace pour la récupération, citons LeBron James et Mo Farah. LeBron a déclaré que lors des finales de la NBA, il avait trouvé les bains de glace incroyablement utiles, prenant des bains de glace de 10 à 12 minutes tous les soirs après un match, puis se couchait avec des compresses de glace sur les genoux et les chevilles pour réduire l'enflure et l'inflammation.

De même, Mo Farah trouve les bains de glace particulièrement efficaces pour récupérer après de longues courses.

Récupération des blessures

Lorsque nous commençons à parler de blessures, il convient de souligner que vous devez toujours consulter un professionnel de la santé avant d'envisager d'utiliser une thérapie à l'eau froide pour traiter votre problème. Cela ne vaut pas la peine d'essayer quelque chose qui conduit à un temps de récupération potentiellement plus long.

Il existe une grande variété de blessures qui peuvent éventuellement bénéficier de l'immersion en eau froide, la grande majorité d'entre elles sont des blessures qui sont atténuées par une réduction de l'inflammation.

Les foulures musculaires et les entorses sont des blessures qui surviennent lorsque le muscle ou le tendon est étiré ou déchiré, il est donc logique que l'utilisation de bains de glace soit un excellent moyen de se remettre de ces types de blessures.

La tendinite est un autre candidat classique pour la thérapie par l'eau froide. La tendinite survient lorsque le tendon est enflammé ou irrité, la plupart du temps à cause de mouvements répétitifs ou d'efforts. Le coude de tennis est l'une des itérations les plus connues de la tendinite. Cela peut être un fardeau chronique horrible, et une réduction constante de l'inflammation dans la région peut à la fois soulager la douleur et accélérer la guérison.

Une fracture de stress est un autre exemple, où vous obtenez à nouveau des microfissures sur l'os en raison d'efforts répétitifs (courir et sauter sont les suspects habituels) et encore une fois où l'eau froide peut soulager la douleur et aider le processus de guérison.

Il y a une énorme quantité de blessures que les bains de glace peuvent aider et que nous n'avons pas mentionnées, telles que les attelles de tibia, le genou du coureur, les douleurs au bas du dos, etc. Consultez toujours votre médecin avant de vous engager dans un plan de récupération, mais si la réduction de l'inflammation ou la douleur un soulagement est nécessaire, il est probable que des bains de glace fréquents seront extrêmement utiles.

Kobe Bryant a utilisé des bains de glace pour faciliter sa récupération et réduire le gonflement d'une cheville blessée lors de la finale de la NBA en 2000.

Récupération mentale

Non seulement les bains de glace sont utiles pour la récupération physique, mais ils sont également parfaits pour la récupération mentale.

Lorsque vous vous immergez dans l'eau froide, le système nerveux parasympathique est activé . La température de l'eau déclenche la réponse « combat ou fuite » de votre corps, suivie de la réponse « repos et digestion ». Vous avez donc un moment d'intensité suivi de relaxation et de calme, dont le processus peut faire des merveilles pour réduire le stress général et l'anxiété.

En dehors de cela, il a été démontré que les bains de glace ont un effet positif sur la fonction cognitive et l'humeur. Des études montrent que vous pouvez augmenter vos niveaux de « noradrénaline », un neurotransmetteur, lorsque vous êtes exposé à de l'eau froide, ce qui peut améliorer votre humeur et votre vigilance.

L'un des avantages vraiment excitants des bains de glace pour la récupération mentale est l'impact qu'ils peuvent avoir sur la qualité de votre sommeil. Le sommeil est l'outil de récupération ultime, donc l'améliorer chaque fois que possible donnera presque toujours de bons résultats pour votre bien-être général. Une étude pour étudier cela a été réalisée avec un groupe de 40 athlètes, dont la moitié ont participé à une immersion en eau froide après une séance d'entraînement en soirée. Le groupe qui avait des bains de glace a connu une qualité de sommeil nettement meilleure (mesurée par l'efficacité du sommeil, la durée et le temps nécessaire pour s'endormir réellement). Cela signifie que l'inclusion de bains de glace dans votre routine pourrait conduire à un meilleur sommeil et à un meilleur bien-être mental.

Meilleures pratiques du bain de glace

Si vous avez lu jusqu'ici, vous envisagez probablement d'inclure des bains de glace dans votre routine, soit pour une sorte de récupération, soit pour votre bien-être général. Il est important que nous couvrons certaines des meilleures pratiques et des clauses de non-responsabilité pour vous assurer de vous immerger en toute sécurité et efficacement.

Combien de froid, combien de temps et à quelle fréquence ?

La température idéale de l'eau du bain de glace se situe entre 10 °C et 15 °C (50 °F et 59 °F). Cela dit, vous obtiendrez toujours des avantages au-dessus de 15 ° C et si l'eau est inférieure à 10 ° C, vous aurez un impact certain sur votre système, mais chaque degré de froid devient plus difficile à supporter !

En termes de temps passé, 5 à 10 minutes sont généralement considérées comme la durée optimale. Bien sûr, cela dépend de la température de l'eau et Andrew Huberman suggère un total de 11 minutes au cours d'une semaine comme ayant le plus d'avantages.

La fréquence à laquelle vous entrez dans un bain de glace dépend vraiment de vous. La règle du total de 11 minutes mentionnée ci-dessus est un bon objectif à vous fixer, mais cela peut être divisé en sessions plus petites plutôt que de faire les 11 minutes en une seule fois (ce que vous pouvez bien sûr faire aussi). Cela dépend aussi de vos objectifs et si la thérapie par l'eau froide est un outil de récupération ou un outil de bien-être. Vous pourriez avoir l'impression que faire quelques minutes après chaque séance d'entraînement vous fait vous sentir mieux, ou cela pourrait être un moyen de démarrer votre journée, que vous vous entraîniez ou non.

De quoi se méfier et quand ne pas utiliser votre bain de glace

Vous devriez toujours consulter un professionnel de la santé avant d'entreprendre votre voyage dans un bain de glace car il y a des risques à connaître.

L'hypothermie se produit lorsque votre corps perd de la chaleur plus rapidement qu'il ne peut en produire. Votre corps peut commencer à frissonner, vous pouvez devenir confus et même perdre connaissance. C'est pourquoi nous recommandons fortement à tout le monde de commencer par une température plus chaude et de descendre jusqu'à une température plus froide, et aussi d'avoir un partenaire qui vous surveille lorsque vous entrez au cas où.

Les engelures sont même une possibilité si l'eau est suffisamment froide. C'est à ce moment que votre peau et les tissus sous-jacents gèlent. Il est extrêmement peu probable que cela se produise aux températures recommandées mentionnées ci-dessus, mais encore une fois, écoutez simplement votre corps et ne restez dans l'eau qu'aussi longtemps que votre corps est à l'aise.

Les bains de glace ne sont pas un remède miracle à tout, et il y a des situations où il ne serait pas judicieux de se lancer dans une immersion en eau froide. Un bon exemple est lorsque vous souffrez de certaines conditions médicales comme la maladie de Raynaud ou l'urticaire au froid, où l'exposition au froid peut déclencher des symptômes. Ou si vous avez des blessures graves telles que des os fracturés / cassés ou des plaies ouvertes, éloignez-vous définitivement du bain de glace. Dans ce genre de cas, l'eau froide retardera le processus de guérison et augmentera probablement le risque d'infection.

Conclusion

Les bains de glace sont des outils fantastiques pour la récupération, qu'elle soit physique et sportive, liée aux blessures, mentale et de bien-être ou même simplement pour favoriser un bon sommeil. Il existe de nombreuses raisons d'envisager d'intégrer les bains de glace à votre routine hebdomadaire, mais vous devez toujours être prudent et consulter un professionnel de la santé avant de vous lancer.