Les bains de glace ont récemment explosé en popularité, des personnes comme Wim Hof ​​prônant leurs nombreux avantages et les gens découvrant de plus en plus grâce à des études scientifiques qu'ils peuvent en effet avoir à la fois les avantages physiques et mentaux que certains prétendent. Les bains de glace sont utilisés par les athlètes, les amateurs de fitness et même les professionnels de la santé pour améliorer leur mode de vie ou pour mieux récupérer de leurs activités physiques.

Dans cet article, nous vous présenterons un bref aperçu des bains de glace et de leurs avantages, de l'importance de comprendre la durée appropriée pour rester dans un bain de glace, des temps optimaux à passer dans un bain de glace et de la durée réelle travail effectué dans les coulisses pour valider ces affirmations.

Qu'est-ce qu'un bain de glace ?

L'idée de base derrière un bain de glace est de plonger le corps dans de l'eau glacée pendant un certain temps. Il a été démontré que l'eau froide diminue l'inflammation, aide à soulager les douleurs musculaires et la fatigue et améliore le temps de récupération après un exercice intense. En dehors des avantages physiques, il a également été démontré qu'ils aident au sommeil, stimulent la fonction immunitaire et améliorent la santé mentale.

Pourquoi devriez-vous vous soucier de combien de temps vous restez dans l'eau froide ?

Bien que l'immersion en eau froide soit un outil très puissant pour le bien-être, il est important de comprendre les risques encourus et l'un d'entre eux est la durée pendant laquelle vous restez dans un bain de glace. Nous y reviendrons plus tard, mais rester trop longtemps dans un bain de glace peut avoir des effets secondaires négatifs, souvent définis par des facteurs tels que l'âge, le niveau de forme physique, l'état de la blessure et vos objectifs personnels.

Comment fonctionnent les bains de glace ?

Les bains de glace fonctionnent sur le concept de vasoconstriction induite par le froid, ce qui signifie que les vaisseaux sanguins rétrécissent, limitant la quantité de flux sanguin circulant dans tout le corps. Cela peut aider à réduire les douleurs musculaires, à améliorer le temps de récupération et à soulager certains maux et douleurs. En même temps, l'eau froide déclenche la libération d'hormones telles que l'adrénaline et la noradrénaline, qui peuvent aider à améliorer la circulation et l'apport d'oxygène aux muscles.

Top 5 des bienfaits des bains de glace

Réduire l'inflammation

L'un des principaux avantages des bains de glace est leur capacité à réduire l'inflammation . Le corps réagit naturellement aux lésions tissulaires ou aux blessures par une inflammation, mais des quantités excessives peuvent entraîner une gêne, un gonflement, une douleur et une mobilité réduite. Lorsque vous entrez dans un bain de glace, le flux sanguin est réduit, ce qui limite la réponse inflammatoire, ce qui peut aider à accélérer la récupération et les douleurs post-entraînement.

Améliorer la récupération

Dans le même ordre d'idées, les bains de glace sont un outil fantastique pour améliorer la récupération après un exercice intense. L'eau froide peut aider à réduire les douleurs musculaires et la fatigue, vous permettant de récupérer plus rapidement et de reprendre l'entraînement plus tôt. Un autre point important est que les bains de glace peuvent aider à réduire le risque de blessure en améliorant l'amplitude des mouvements et en diminuant le risque de tensions musculaires. Nous examinons en profondeur les bains de glace pour la récupération ici .

Augmenter l'endurance

Certaines études ont suggéré que l'immersion dans l'eau froide peut aider à augmenter l'endurance en améliorant le flux sanguin et l'apport d'oxygène aux muscles. Cela peut être dû en partie à la libération d'hormones telles que l'adrénaline et la noradrénaline, qui peuvent augmenter la fréquence cardiaque et la pression artérielle.

Renforcer l'immunité

Il a également été démontré que l'immersion dans l'eau froide a des effets stimulants sur le système immunitaire. Une étude a révélé qu'une exposition régulière à l'eau froide peut augmenter les niveaux de globules blancs, qui aident à combattre les infections et les maladies.

Améliorer la santé mentale

Enfin, les bains de glace peuvent également avoir des effets bénéfiques sur la santé mentale . L'eau froide peut aider à réduire le stress et l'anxiété, et peut même améliorer l'humeur en déclenchant la libération d'endorphines, qui sont des analgésiques naturels et des stimulants de l'humeur.

Riques potentiels

Il faut dire que malgré le fait que les bains de glace puissent être très bénéfiques, ils comportent également des risques potentiels et des effets secondaires dont vous devez être conscient. Une exposition prolongée au froid peut entraîner des conditions potentiellement mortelles telles que l'hypothermie, c'est-à-dire lorsque le corps est incapable d'élever sa température centrale plus rapidement qu'elle ne baisse.

Il est important de consulter un professionnel de la santé avant d'intégrer les bains de glace à votre routine, surtout si vous avez un problème de santé, et il est également extrêmement important de toujours écouter votre corps. Ne vous poussez pas trop fort et demandez peut-être même à un observateur de vous aider avant de commencer à tester vos limites.

Combien de temps faut-il rester dans un bain de glace ?

Il existe un certain nombre de facteurs qui déterminent la durée recommandée de séjour dans un bain de glace. L'un des plus grands déterminants est la température ; plus la température est basse, moins vous devez rester dans le bain de glace pour éviter les blessures.

Temps optimaux généralement recommandés

La plupart des experts recommandent de passer 10 à 15 minutes dans un bain de glace lorsque la température se situe entre 10 et 15 °C (50 et 59 °F).

Une fois que vous sortez de cette plage de température, les recommandations changent. Par exemple, si la température descend en dessous de 10°C , vous devez limiter votre temps d'exposition à environ 5-10 minutes. À l'inverse, si la température est supérieure à 15 °C , vous pouvez probablement rester dans le bain de glace jusqu'à 20 minutes.

La mise en garde qui doit toujours être mise en évidence est que vous devez toujours écouter votre corps et sa réaction à l'eau. Si vous sentez que vous poussez trop, n'hésitez pas à sortir. La tolérance individuelle à l'eau sera très différente, et donc le temps passé dans l'eau dépend vraiment de votre corps.

Facteurs à considérer

Comme nous parlons de tolérance individuelle et de différences corporelles, d'autres facteurs qui jouent sur la durée pendant laquelle vous devriez rester dans un bain de glace sont :

• Âge : à mesure que les gens vieillissent, leur peau devient plus fine et moins élastique, ce qui peut les rendre plus sensibles aux températures froides. Une étude a révélé que les personnes âgées avaient une tolérance réduite à l'immersion dans l'eau froide et étaient moins capables de maintenir une température corporelle confortable pendant un bain de glace. Par conséquent, les personnes âgées peuvent avoir besoin de passer moins de temps dans un bain de glace que les personnes plus jeunes pour éviter l'inconfort ou les blessures.
• Niveau de forme physique : ceux qui ont un niveau de forme physique plus élevé peuvent être capables de tolérer des bains de glace plus longs que ceux qui sont moins en forme. En effet, les personnes en meilleure forme peuvent avoir une tolérance à la douleur plus élevée et une meilleure circulation, ce qui peut les aider à résister aux températures plus froides. Cette étude confirme cette affirmation et a révélé que les athlètes hautement entraînés étaient capables de tolérer une immersion plus longue dans l'eau froide que les personnes actives à des fins récréatives.
• Statut de blessure : les bains de glace sont souvent utilisés pour réduire l'inflammation et favoriser la guérison des blessures, mais une exposition prolongée à des températures froides peut en fait aggraver l'inflammation dans certains cas. Cette étude a révélé que les bains de glace ont un rôle limité dans la gestion des blessures aiguës en raison du risque potentiel d'aggraver leur état en exacerbant l'inflammation et en retardant ainsi la guérison. Les personnes souffrant de certaines blessures devraient envisager l'option d'un bain de glace pour aider à la récupération, mais il est probable que les avantages ne proviendront que d'une exposition de courte durée.
• Finalité et objectifs : la destination d'un bain de glace peut également avoir un impact sur la durée du traitement. Par exemple, un bain de glace de récupération post-entraînement peut nécessiter une durée plus courte qu'un bain de glace destiné au traitement d'une blessure. La durée peut également varier en fonction de la gravité de la blessure ou de l'étendue des dommages musculaires. Il est important de consulter un professionnel de la santé pour déterminer la durée appropriée de votre traitement, en particulier lorsqu'il s'agit d'une blessure. Si vous utilisez des bains de glace pour le bien-être et la santé mentale, la durée dépendra davantage de ce qui vous fait du bien.

Le protocole Huberman

Andrew Huberman est neuroscientifique et professeur à l'Université de Stanford, qui a parlé et défend l'immersion en eau froide sur son podcast.

La conclusion de ses recherches et ce qu'il recommande est que vous passiez un total de 11 minutes par semaine dans un bain de glace. Cela n'a pas besoin d'être en une seule session et est en fait probablement plus pratique en quelques sessions, tant que le temps total passé est d'environ 11 minutes.

La règle générale en ce qui concerne la température est que vous voulez ressentir la sensation suivante : il fait VRAIMENT froid et je veux sortir, MAIS je peux rester à l'intérieur en toute sécurité.

Conclusion

En résumé, la durée appropriée de séjour dans un bain de glace varie en fonction de plusieurs facteurs, tels que l'âge, le niveau de forme physique, l'état de la blessure et le but du traitement. Il existe généralement des délais recommandés pour l'exposition à l'eau froide, en particulier dans la plage de température recommandée correspondante.

Il est important de comprendre que chacun réagit différemment au froid et consulter un professionnel de la santé ou un entraîneur qualifié avant d'essayer les bains de glace est toujours un bon plan pour assurer la sécurité et l'efficacité de la pratique.

Nous recommandons de considérer le protocole Huberman de 11 minutes au total par semaine comme un bon objectif à viser, soit en une seule rafale, soit en sessions plus courtes. Cependant, il n'y a aucun risque d'en faire plus tant que votre corps réagit de manière positive.