Wim Hof ​​dice: “el frío es despiadado, pero justo”, y creo que esto resume lo que aquellos de nosotros que hemos descubierto los beneficios de la inmersión en agua fría hemos llegado a comprender. Sumergirte en agua helada realmente no es más fácil, o al menos el frío no muestra ninguna simpatía por cómo te sientes ese día, pero tiene un efecto profundo en nuestro cuerpo y mente cada vez que te zambulles.

Tomar un baño de hielo es el acto de meterse en un cuerpo de agua fría (una tina de hielo o incluso un lago, si tiene uno a mano) y sumergir su cuerpo por un período de tiempo para obtener una gran variedad potencial de beneficios de la zambullida fría , que exploraremos en este artículo.

La inmersión en agua fría es excelente para varias cosas. Si solo desea los titulares, consulte nuestros 5 principales beneficios a continuación. Sin embargo, si desea profundizar más, desglosaremos cada uno de estos titulares en el artículo:

• Los 5 mejores beneficios del baño de hielo
• Beneficios físicos de los baños de hielo
• Beneficios mentales de los baños de hielo

Los 5 mejores beneficios de los baños de hielo

Mejora de la recuperación muscular y reducción del dolor

Algunas investigaciones de 2022 muestran que la inmersión en agua fría puede reducir el dolor muscular después de entrenamientos intensos o entrenamiento de resistencia, una recuperación más rápida y beneficios para la fuerza muscular. Sin embargo, debe tenerse en cuenta que es mejor esperar al menos 4 horas después del entrenamiento de fuerza antes de tomar un baño de hielo o podría ver ganancias limitadas.

Reducción de la ansiedad y mejor sueño

Tomar baños de hielo activa el nervio vago, que está esencialmente a cargo de nuestra respuesta de "lucha o huida". La exposición al agua fría le dice al nervio vago que reduzca la velocidad de nuestra respiración y ritmo cardíaco, lo que a su vez nos pone en un "estado parasimpático"; uno de ansiedad reducida y relajación. Esto tiene grandes implicaciones para la reducción del estrés y, a su vez, puede ayudar con la calidad del sueño.

Sistema inmunológico mejorado

¿Cansado de enfermarse? La inmersión en agua fría en realidad podría ayudar con eso. Este estudio en los Países Bajos mostró una reducción del 30 % en las personas que se reportaron enfermas para trabajar después de la exposición al frío.

Un estudio incluso sugirió que el agua fría podría ayudar al cuerpo a ser más resistente a ciertos tipos de cáncer.

Mejor circulación y salud del corazón

Cuando te sumerges en agua fría, tu cuerpo inmediatamente recibe la señal para comenzar a calentar. Esto significa que su corazón comienza a bombear sangre alrededor de su cuerpo para proteger los órganos vitales, pero al mismo tiempo restringe el flujo de sangre cerca de su piel. Al hacer esto regularmente, es casi como un entrenamiento para su sistema circulatorio.

Inflamación reducida

Esto puede parecer sencillo, pero entrar en el frío hace que los vasos sanguíneos se contraigan y se reduzca la temperatura del tejido muscular. Esto significa que se produce menos hinchazón en las áreas dañadas (en realidad, es por eso que ponemos bolsas de hielo en las lesiones), lo que puede ser bueno para la recuperación o incluso para el dolor en las articulaciones. La reducción de la inflamación es un tema candente recientemente y puede conducir a una amplia variedad de resultados negativos, por lo que las personas están buscando formas de combatirla; la inmersión en agua fría puede ser una herramienta poderosa para esto.

Beneficios físicos de los baños de hielo

Muchas cosas suceden cuando te expones al agua helada. Vamos a hablar sobre las diferentes reacciones y beneficios que ocurren, asegurándonos de citar estudios que respalden cualquier afirmación en el camino.

Metabolismo/pérdida de peso

La inmersión en agua fría puede aumentar su metabolismo y conducir a la pérdida de peso. ¿Otro truco para perder peso? En realidad no. Si bien no hay una gran cantidad de estudios científicos sobre este beneficio, hay algunos resultados realmente prometedores e intrigantes en lo que se ha hecho.

Se realizó un estudio interesante sobre un grupo de buzos coreanos que se ganaban la vida buceando en busca de mariscos en las aguas de 50 °F a 70 °F (10 °C a 25 °C) que rodean la isla de Jeju. Este grupo de personas llamó la atención por primera vez por su increíble resistencia al agua helada mientras solo vestían trajes de baño de algodón fino. El estudio encontró que cuando buceaban durante el invierno con aguas más frías, su tasa metabólica base era significativamente más alta que en los meses de verano, lo que significa que quemaban calorías más rápido.

Otro estudio mostró que cuando las personas se sumergían en agua a una temperatura inferior a los 15 °C (59 °F) durante unos 5 minutos, se producía un aumento del metabolismo. Incluso se ha demostrado que aumenta el metabolismo en un 350 % a esta temperatura.

Se debe enfatizar que se necesita hacer más investigación aquí antes de que se pueda concluir algo definitivamente, pero conduce a otro beneficio que está algo relacionado: la generación de grasa parda.

Generación de grasa parda

La grasa parda constituye un pequeño porcentaje de la grasa que existe en nuestro cuerpo, la mayoría está compuesta por grasa blanca. La principal diferencia entre los dos (aparte de su color) es el hecho de que la grasa parda contiene un alto nivel de mitocondrias ricas en hierro, lo que la hace mucho más activa metabólicamente.

¿Qué significa esto y por qué debería preocuparnos por esto? La grasa blanca mantiene los órganos calientes literalmente aislándolos y ocupa mucho más espacio que la grasa parda. La grasa parda, sin embargo, mantiene el cuerpo caliente quemando energía (esto se llama termogénesis) y creando calor. Al mismo tiempo quema calorías y también ocupa menos espacio. Recientemente se ha promocionado como un remedio potencial para la obesidad y otros problemas metabólicos.

Otro aspecto interesante de la grasa parda es que un estudio encontró que las personas con niveles más altos de actividad de la grasa parda tenían menos BCAA (aminoácidos de cadena ramificada) en el torrente sanguíneo cuando estaban expuestas a temperaturas frías. Los BCAA son importantes para nuestro cuerpo, pero sus altos niveles se han relacionado con la obesidad, la diabetes y la resistencia a la insulina.

Se ha sugerido exponerse a temperaturas frías para promover la generación de grasa parda. Un estudio mostró que después de un mes de exposición a un frío leve, los volúmenes de grasa parda aumentaron en un 42 % en los participantes, lo que indica que tal vez mientras más personas estén expuestas, más grasa parda genera el cuerpo.

Mejorar la circulación

Cuando te metes en un baño de hielo, una de las primeras cosas que suceden es que tu cuerpo recibe un shock. Todas las señales se envían al cerebro para decir que estás a punto de volverte significativamente más frío y rápido. Luego, el cuerpo entra en modo de supervivencia y comienza a bombear sangre a sus órganos internos para protegerlos, y sus venas se contraen, lo que ralentiza el flujo de sangre a sus extremidades.

Una vez que emerges del agua fría, tu cuerpo bombea sangre hacia el resto de tu cuerpo, y tus venas se relajan y se abren nuevamente. Es casi como si todo su sistema cardiovascular se estuviera flexionando y relajando nuevamente como un músculo.

Cuando esto sucede, todo su cuerpo se oxigena, los productos de desecho se eliminan del torrente sanguíneo y su piel incluso adquiere un brillo agradable.

Piel y cabello

Otra cosa intrigante que sucede cuando te metes en agua fría es que tu piel y cabello se beneficiarán. En realidad, es una reacción bastante sencilla; tu piel obtendrá los beneficios de circulación y oxigenación que mencionamos en la sección anterior, pero también se evitará que tus poros se abran debido al frío. Esto significa que la hinchazón se reducirá y se acumularán ciertos aceites que son buenos para mantener la piel hidratada.

En cuanto a su cabello, el agua fría "aplanará las cutículas erizadas y bloqueará la humedad para evitar que se rompa" y, en general, también cerrará los poros del cuero cabelludo permitiendo que entre menos suciedad y mugre. Sin embargo, ten cuidado, demasiado frío en tu cabello lo aplanará y eliminará parte de su volumen.

Sistema inmunitario

Hablamos anteriormente sobre el estudio holandés que condujo a una reducción del 30 % en las personas que llamaron enfermas al trabajo después de haber estado expuestas al frío, e incluso sobre la protección potencial contra ciertos tipos de cáncer.

Hay un estudio ahora famoso realizado con Wim Hof ​​y algunas personas a las que entrenó que esencialmente mostró que cuando las personas usan inmersión en agua fría, ejercicios de respiración y meditación para combatir enfermedades, ven resultados bastante sorprendentes. Tanto el grupo de control como el de prueba fueron inyectados con una bacteria y el grupo que se había bañado en agua fría sufrió menos síntomas y sus cuerpos generaron menos citoquinas proinflamatorias y más químicos antiinflamatorios para responder a la infección bacteriana.

Recuerde que estos resultados son ciertamente positivos, pero no hay necesidad de exagerar. En el estudio holandés, descubrieron que la duración de la exposición no condujo necesariamente a una mayor protección, por lo que probablemente sea el impacto inicial que experimentó el cuerpo lo que impulsó los sólidos resultados.

Sistema linfático

Los beneficios para su sistema linfático son una de las razones por las que su sistema inmunológico podría verse reforzado por la terapia de frío. Su sistema linfático es vital para limpiar el cuerpo de desechos y acumulaciones no deseadas, y en realidad es parte de su sistema inmunológico más amplio.

Su trabajo es mantener los niveles de fluidos corporales en equilibrio para combatir las infecciones, drenando el "líquido linfático" de regreso al torrente sanguíneo a través de los ganglios linfáticos.

Todo el sistema depende de la contracción muscular para mover este líquido por el cuerpo, y en este estudio encontraron que las temperaturas frías mejoraron significativamente el flujo linfático. El agua fría hace que los vasos linfáticos se contraigan y, por lo tanto, mueven mejor el líquido linfático.

Función pulmonar

¿Qué es lo primero que te pasa cuando te sumerges en un baño de hielo? Pierdes el aliento y te ves obligado a concentrarte por completo en tu respiración.

Supongo que no sorprende que se haya demostrado que esto es realmente beneficioso para la función pulmonar. Cuando te golpea esa sensación de falta de aire, significa que tus pulmones se ven obligados a trabajar más y la sangre fluye a tus órganos internos para calentarlos, lo que afecta el flujo de oxígeno y el bienestar general de tus pulmones.

Estabiliza los niveles de azúcar en sangre / insulina

La exposición al agua fría recientemente ha comenzado a ganar mucho interés en la comunidad diabética. Estudios como este relacionan el agua fría con aumentos en la sensibilidad a la insulina a través del aumento de una hormona llamada adiponectina, que ayuda a su cuerpo con la resistencia a la insulina y la inflamación.

En términos generales, existe algo así como una epidemia de resistencia a la insulina en la sociedad moderna, algunas personas creen que es una de las principales causas de una amplia variedad de enfermedades y dolencias. Como mínimo, la resistencia a la insulina es la culpable del desarrollo de la diabetes tipo 2, y se están realizando investigaciones realmente prometedoras sobre los efectos positivos del agua fría para prevenir e incluso revertir estas afecciones.

Condiciones médicas crónicas y dolor

Mucha gente sufre de condiciones autoinmunes, que muchas veces vienen con inflamación crónica. Esta inflamación puede causar un gran dolor en las articulaciones, enrojecimiento e hinchazón, problemas digestivos y muchos más síntomas negativos. La inmersión en agua fría puede ser una gran herramienta para ayudar a aliviar la incomodidad con condiciones como estas debido a la naturaleza de sus efectos reductores de la inflamación.

Este estudio es un ejemplo perfecto, con personas en Indonesia que sufrían de artritis experimentando beneficios que les cambiaron la vida usando la terapia de agua fría. Participaron 76 personas y la mitad de ellas pasó 20 minutos por día durante 4 semanas en agua a 20°C - 30°C. El grupo de prueba experimentó una reducción significativa del dolor, mejoró la movilidad de las articulaciones, mejor capacidad para realizar actividad física, menos estrés, menos ansiedad y una mejor calidad de vida en general.

Hay una amplia variedad de condiciones médicas crónicas que están siendo objeto de estudios con terapia de agua fría y están obteniendo resultados fantásticos.

Fertilidad en los hombres

Cuando los hombres se meten en agua helada, pueden tener cuidado con lo que sucede abajo y si es peligroso para la salud sexual de alguna manera.

Afortunadamente, es poco probable que sea peligroso, aunque no hay evidencia definitiva de que sea realmente beneficioso. Existe un mito de larga data de que la exposición al agua fría aumenta la testosterona, pero lamentablemente es poco probable que sea así. Este estudio encontró que los niveles de testosterona aumentaron durante el ejercicio, pero luego disminuyeron con la exposición al agua fría después del ejercicio. Este no mostró ningún cambio en los niveles de testosterona.

Eso es testosterona, pero hay evidencia que apunta al hecho de que la exposición al agua fría mejora tanto la calidad como el volumen del esperma. Entonces, en realidad, a pesar de no aumentar directamente los niveles de testosterona, se podría argumentar que los beneficios para los espermatozoides pueden ayudar absolutamente con los problemas de fertilidad, en términos generales.

 

Beneficios mentales de los baños de hielo

Entrar en un cuerpo de agua fría claramente tiene una amplia variedad de efectos en su cuerpo en el sentido físico, sin embargo, también ocurren algunos efectos mentales increíblemente poderosos.

Salud mental, depresión, ansiedad

Uno de los casos de uso más interesantes para la exposición al agua fría es su potencial para aliviar la depresión, la ansiedad e incluso el TEPT. Hay mucha evidencia anecdótica de esto, pero están comenzando a surgir datos que respaldan estas afirmaciones.

Por ejemplo: la depresión se ha asociado con un aumento de la inflamación en el cuerpo y una reducción de la inflamación también con una reducción de la depresión. Ya se ha establecido que el agua fría reduce la inflamación en el cuerpo, por lo que tendría sentido que algunas personas hayan experimentado menos depresión y ansiedad después y durante las sesiones de baño de hielo.

Hubo un experimento interesante en el que a una mujer de 24 años con depresión severa, que no respondía a ningún medicamento, se le prescribió nadar en agua fría semanalmente. Sus síntomas mejoraron dramáticamente y un año después, cuando la revisaron, seguía nadando y sin medicamentos.

Otra pieza del rompecabezas es la estimulación del nervio vago, como comentamos anteriormente, que ocurre incluso con una pequeña exposición al agua fría, como salpicarse la cara. Lo que sucede cuando se activa el nervio vago es que su cuerpo es empujado a un "estado parasimpático" (también conocido como reposo y digestión, lo opuesto a lucha o huida) que ralentiza la respiración y el ritmo cardíaco. De hecho, esto podría conducir a sentimientos de calma y relajación.

Las hormonas ciertamente también juegan un papel aquí. Cuando te metes en agua fría, tu cuerpo libera inmediatamente una variedad de hormonas que elevan el estado de ánimo, como la dopamina, las beta-endorfinas, la adrenalina y la noradrenalina, lo que provoca sentimientos de excitación y estimulación mental. El frío en realidad hace que los niveles de estas hormonas se mantengan elevados por un tiempo, y su efecto continuo aumenta los niveles de energía y concentración durante horas después del baño.

Resiliencia y determinación

Grit se puede definir como la firmeza de la mente o el espíritu. Los finlandeses tienen una buena palabra para ello: Sisu, que significa determinación estoica o tenacidad de propósito. Es un rasgo que están orgullosos de encarnar. ¿Es una coincidencia que haga tanto frío en Finlandia? Tal vez.

Todos tenemos cosas que no queremos hacer a diario, pero desarrollar la mentalidad para hacerlas de todos modos porque sabemos que son buenas para nosotros puede ser un desafío y definitivamente es una habilidad que se debe aprender.

Cuando te obligas a sumergir tu cuerpo en agua helada regularmente, estás ejercitando este músculo mental y construyendo agallas. Andrew Huberman dice que cuando haces esto, estás ejerciendo un "control de arriba hacia abajo" sobre los centros cerebrales más profundos, los que planifican y suprimen la impulsividad. Lo realmente importante de tomar el control aquí es que puedes llevar esta habilidad a otras situaciones. Significa que estará más equipado para sobrellevar mejor y mantener la calma cuando se enfrente a factores estresantes del mundo real.

Los baños de hielo son una herramienta fantástica tanto para la mente como para el cuerpo. Puede practicar la exposición al agua fría para ayudar con las condiciones que pueda estar sufriendo, para la longevidad general o incluso para fortalecer su mente.

Sin embargo, es importante conocer tus límites y escuchar a tu cuerpo. Entonces, si bien hemos explorado una amplia variedad de beneficios que pueden brindar los baños de hielo, lo instamos a que tome las cosas con calma y aumente gradualmente la cantidad de tiempo que pasa y las temperaturas que usa cuando se expone al frío. Si alguna vez no está seguro, hable con un profesional médico antes de desafiar el hielo.